لا يوجد نظام غذائي يومي ثابت في الغذاء يوفر جميع العناصر المهمة للجسم، فهو ليس نظامًا واحدًا، فكل ما في الأمر أن نعرف ما هي الأشياء الهامة لأجسامنا، ونحاول أن نستوفيها يوميًّا، وهذه العناصر الهامة لنا هي أن يتوفر في غذائنا البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، والفيتامينات، والمعادن المختلفة.
والبروتين نوعان: بروتين حيواني وهو الموجود في اللحوم بجميع أنواعها، وبروتين نباتي مثل الموجود في الفول، وفول الصويا. أما الكربوهيدرات فهي متوفرة في الأرز، والمكرونة، والخبز، وغيرها. والدهون توجد مصاحبة للحوم أو موجودة في السمن والزيوت، والفيتامينات تتواجد بكثرة في الخضراوات والفواكه بكل أنواعها.
أما المعادن التي يحتاجها الجسم فهي كثيرة، ومنها:
-الحديد: متوفر في العسل الأسود، والبلح، والكبد، والباذنجان، والسبانخ، وغيرها.
-الكالسيوم: متوفر بالطبع في اللبن، وكل منتجات الألبان مثل الجبن والزبادي.
-الماغنسيوم والفسفور: متوفران في المأكولات البحرية مثل الأسماك والجمبري.
وهذه الأشياء جميعها يحتاجها الجسم بشكل يومي، وعلينا أخذها بشكل متعادل ومتوازن.
وعن المأكولات المفيدة للعظام، فبالطبع هي كل المأكولات المحتوية بكثرة على عنصر الكالسيوم المهم جدًّا للعظام، وكذلك الفسفور.
بعد انتهاء شهر رمضان.. كل عام وأنتم بخير.. لا يفوتك أن تصعد الميزان لتكتشف أن هناك زيادة في وزنك، رغم أنك تنظر في المرآة لتجد وجها شاحباً وشفاهًا باهتة، وتتساءل في نفسك: كيف يكون ذلك والوزن في زيادة؟!
السر في الحقيقة يكمن في اختيارك لنوعية الطعام وليس لكميته؛ فالغذاء كما يعلمنا ديننا ليس تعبئة للبطن فحسب ولا إشباعا للجوع فقط، فعندما قال الرسول (صلى الله عليه وسلم): "بحسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه" فقد قدم فلسفة ملخصة لجدوى الغذاء ألا وهي إقامة "صلب" الإنسان، وتحقيق البنيان السليم لإعمار الدنيا.
وربما تعتبر سوء التغذية والأمراض الناتجة عنها مؤشرا لتأخر الشعوب وضعف إنتاجها، وعلى العكس فنجد أن رفاهية الشعوب وتقدمها تقف وراءها صحة جيدة للأفراد وغذاء متكامل سليم.
الغذاء الصحي.. له شروط!
وحتى يوصف غذاؤك بأنه صحي، فلا بد أن تجتمع به عدة شروط، ألا وهي: اكتمال عناصره الغذائية بحسب السن والجنس والحالة الفسيولوجية، وأن يكون متنوعا فاتحًا للشهية ومقبول الشكل، كما أن خلوَّه من أي ملوثات كيميائية أو بيولوجية أمر أساسي لسلامة الغذاء وصحته. وبذلك تظهر علامات صحية عليك تدل على تناولك لهذا الغذاء المتوازن.
علامات حصول الفرد على الغذاء الصحي (بناء الجسم):
* امتلاء الذراعين والرجلين بدرجة معتدلة
* سلامة تكوين الرأس
* استقامة الساقين بلا تقوس
* عدم تضخم الغدد
* عدم تزاحم الأسنان
* صفاء لون الجلد
* عرض الفك
* انتظام شكل الصدر
* متانة العضلات وقوة الساقين
* انبساط البطن
* انتظام الكتفين
* الشعر اللامع
* تلامس الركبتين بدون احتكاك
* تقوس مشط القدم
* انبساط الظهر
* استقامة العمود الفقري
* تناسب الوزن مع الطول
وحتى تضمن الحصول علي احتياجاتك الأساسية من العناصر الغذائية نقسم لك الأطعمة إلى ثلاث مجموعات بحسب محتواها من العناصر الغذائية ووظيفتها:
فالمجموعة الأولى (أطعمة الطاقة):
وهي التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة للنشاط والحيوية، مثل: الحبوب بأنواعها ومنتجاتها - الدرنات - السكريات - الدهون الحيوانية والنباتية.
المجموعة الثانية (أطعمة البناء):
وهي المختصة بالنمو وتجديد خلايا الجسم، وهي مصادر البروتين الحيواني والنباتي.
المجموعة الثالثة (أطعمة الوقاية):
وهي كالخضراوات والفواكه والعصائر، وهي مصادر الفيتامينات والأملاح المعدنية، وهي ضرورية في الوقاية من الأمراض وزيادة مقاومة الجسم.
وعليك الآن أن تختار عند عمل وجبة غذائية صنفا واحدا على الأقل من كل مجموعة من الثلاث السابقة حتى تكوِّن وجبة غذائية متزنة.
طرق إعداد الطعام تؤثر في قيمته الغذائية
وقد يكون طعامك شبه متوازن، إلا أن طريقة إعداده الخاطئة تفقده قيمته الغذائية المطلوبة.. فلو أخذنا الخضراوات والفواكه كمثال فإننا نجد أن اختيارها طازجة (غير ذابلة) شرط أساسي للاحتفاظ بقيمتها، كما ينصح بتجهيزها قبل موعد الطعام مباشرة، ويفضل تجهيزها في صوره قطع كبيرة، كما أن نقع الخضراوات في المياه أمر يفقدها أيضا بعض قيمتها، وينصح دائما بغسلها بماء جارٍ ماعدا البقوليات التي يُفضل نقعها قبل الطهي. ويُنصح بطبخ الخضراوات في أقل كمية من الماء وباستخدام نار هادئة.
وهكذا فإن الاهتمام بالطريقة الصحية لإعداد الطعام عنصر أساسي لبناء الجسم السليم الذي ترنو إليه، كما أن التأكد من نظافة الأيدي والمكان والأدوات عند الطهي جوهر آخر لا يقل أهمية.
اللاءات.. والوصايا العشر
التزم باللاءات العشر تضمن لنفسك نظامًا غذائيا سليما: لا تتنازل عن الأغذية الطبيعية.
لا تستخدم الأغذية المضاف إليها مواد حافظة أو ملونة (خاصة منتجات اللحوم).
لا تستخدم الزيت المقدوح عند تغير لونه.
لا تبالغ في طهي الطعام أكثر من اللازم.
لا تستخدم الزيوت أو السمن المهدرج عند طهي الطعام.
لا تتناول الشاي أثناء الأكل أو بعده مباشرة؛ لأن ذلك يقلل امتصاص الحديد، وهو ما يؤدي إلى الأنيميا.
لا تتناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول؛ حيث لا يحتاج الجسم أكثر من 300 ملجم كل يوم (تعتبر الزيوت النباتية خالية من الكوليسترول).
لا تزد من كمية السكريات المتداولة عن 50 جم سكر لكل يوم.
لا تستخدم العبوات المصنعة من البلاستيك في تعبئة الأغذية، خاصة الدهنية قدر المستطاع.
لا تستخدم ملح بيكروبونات الصوديوم (ملح الطعام) كثيرا أثناء الطهي؛ لأن ذلك يساعد على زيادة فقد العناصر الغذائية الكثير من الأطعمة.
كما نوصيك أن تحرص علي هذه النقاط العشر: - احرص على تناول الطعام بعد الطهي مباشرة قدر الإمكان.
- احرص على الأكل عدة مرات بكميات صغيرة أفضل من مرات أقل وبكمية أكبر.
- احرص على حفظ الغذاء في أوانٍ مغطاة ومبردة على درجة أقل من 10م.
- احرص على تناول الألياف الغذائية والأغذية الغنية بالفيتامينات والأملاح والكالسيوم منذ الصغر لتجنب هشاشة العظام.
- احرص على التأكد من تاريخ الصلاحية خاصة الأغذية المعبأة والمغلفة، وكذلك تناول الأطعمة الطازجة أفضل من المعلبة أو المحفوظة.
- احرص علي ري عطشك بالماء دائما أفضل من أي مشروبات أخرى، خاصة المياه الغازية.
- احرص على تناول خبز الردة أفضل من الخبز الأبيض؛ لأنه أغنى بالفيتامينات والأملاح والألياف الغذائية.
- احرص على تناول الأغذية الغنية بالفيتامينات والأملاح.
- احرص على تناول الحبوب والبقول معا في وجبة واحدة؛ لأن ذلك يؤدي إلي رفع القيمة الغذائية للبروتين.
- احرص على مزاولة الرياضة أو المشي لمدة 30-60 دقيقة في اليوم.
في بداية الأمر ستجد بعض الصعوبة في تغيير نظام يومك الغذائي، ولكن الأمر يحتاج إلي الصبر والمثابرة حتى لا يعاني طفلك الصغير مما عانيت أنت منه، وحتى تنقذ ما تبقى من عمرك في أن يضيع نتيجة لإهمال هذه الوصايا الغذائية.
ملاحظات هامة عند تغذية الحالات الخاصة
1- التغذية في حالة البدانة:
- استخدام أغذية منخفضة السعرات الحرارية.
- الامتناع عن السكريات والمشروبات والحلويات.
- استخدام لحم أحمر.
2- في حالة النحافة:
أغذية ذات سعرات حرارية عالية (ألبان – لحوم – أسماك – نشويات).
3- في حالة مرضى القناة الهضمية:
- الاعتماد بكثرة على استخدام الألياف.
- اختيار الخضر صغيرة الحجم الرخوة.
- تجنب استخدام الأطعمة ذات البذور أو القشور.
- تقشير الفواكه قبل الأكل.
- إجادة الطهي.
- استخدام لحوم صغيرة.
4- مرضى الإمساك:
- استخدام الخبز الأسمر.
- زيادة كمية الألياف.
- الإكثار من تناول السلطة الخضراء.
- ممارسة الرياضة.
- زيادة كمية السوائل.
5- مرضى القلب:
- الإقلال من تناول ملح الطعام، والمواد الزلالية والدهنية، والسوائل، والمشروبات المنبهة.
- الإكثار من تناول المواد السكرية والنشوية.
- استخدام أغذية مُدِرَّة للبول مثل: الخضروات الورقية والمشروبات والعصائر الطبيعية.
6- مرضى ضغط الدم:
- الامتناع عن تناول الملح والدهون والمشروبات الكحولية والشاي والقهوة.
- الإكثار من تناول الخضر والفاكهة.
- تجنب الانفعال والتزام الراحة والهدوء.
7- مرضى الحميات:
- اتباع التغذية المركزة من: اللحوم – الأسماك – البيض – الدهون.
- الإكثار من السوائل والفيتامينات.
- استخدام وجبات أكثر في العدد وأقل في الكمية.
8- مرضى الأنيميا الخبيثة:
- الإكثار من تناول الكبد – الخضر الطازجة.
- الإكثار من الألبان – البيض – خبز القمح – الفاكهة.
9- مرضى القرحة المعوية:
- الامتناع عن تناول الأغذية الدسمة، والتوابل، والمشروبات الكحولية، والمواد المنبهة، والمواد الحمضية، والامتناع عن التدخين.
- الإكثار من شرب الألبان.
- تناول كميات متوسطة من الخضار المسلوق، والبيض المسلوق، وعصائر الفاكهة.
-تجنب الانفعال
منقوووووووووووووووووووول
القاكم
حاصل على ترخيص من وزارة الثقافه والاعلام السعودي
الغذاء الصحي
العرض العادي
